JEDNOTLIVÉ ELEMENTY KVALITNÉHO TRÉNINGU

Tréning je viac než len cesta do fitnesscentra autom rušnou ulicou, počas ktorej premýšľaš nad tým ako sa usmeješ na dievča za barom a ktorý proteín ti po tréningu namieša. Dlhodobý progres vyžaduje premyslený tréning a plánovanie, nezanedbávanie ani jedného elementu = zložky tréningu. Tréningovú jednotku delíme na tri zložky. Ich podstata a zmysel je stále rovnaký, avšak môžu byť vykonávané v rôznych variáciách v závislosti od nášho cieľa, podmienok, dokonca nálady.

  1. Rozcvičenie, rozohriatie.
  2. Tréning.
  3. Záverečný strečing, cooldown.

Rozcvičenie, rozohriatie

Slúži na prípravu nášho tela na nasledujúce zaťaženie. Zahŕňa zvýšenie telesnej teploty, pulzovej frekvencie – príprava kardiovaskulárneho systému, príprava CNS, aktívneho a pasívneho pohybového aparátu. Znižuje riziko šoku pre telo ktoré by mohlo vzniknúť ak by sme napríklad ihneď po príchode do fitka a bez rozcvičky vliezli pod 150 kg vážiacu činku a začali s ňou drepovať. Skús si predstaviť aký šok to môže byť pre telo – pred sekundami sa muselo vysporiadať iba s tým ako udrží vzpriamený postoj pri prezliekaní sa, pití predtréningového nápoja, teraz musí uniesť a vykonať pohyb so solídnou váhou. Správnou rozcvičkou taktiež eliminujeme kŕče, zahriaty sval je pripravený na prácu, riziko úrazu (napr. natiahnutia, natrhnutia) je oveľa menšie ako tomu bolo pred chvíľkou, kĺby sú správne nastavené. Celé telo cíti že sa niečo bude diať a má sa na to adekvátne pripraviť.

Všeobecné rozcvičenie pred drvivou väčšinou aktivít (nielen v posilňovniach) môže vyzerať nasledovne:

Krúživé pohyby slúžiace na správne nastavenie kĺbov, ich -premazanie- v celom rozsahu pohybu. Začínať môžeš hlavou a krčnou chrbticou, ale ak začneš krúžením v členkovom kĺbe, následne v kolennom a bedrovom, vytvoríš si pevný základ, pocit stability, rovnováhy a istoty v dolných končatinách. Nasleduje krúženie trupom, krúženie panvou, po ňom krúženie v ramennom kĺbe (bočné kruhy vpred-vzad), hlava a krčná chrbtica, lakťový kĺb a zápästie. Počet opakovaní do každej strany by mal byť v rozmedzí 15-20 kvôli tomu aby bol dosiahnutý požadovaný efekt.

Ďalšou úlohou je po správnom nastavení kĺbov rozprúdiť krv a zvýšiť telesnú teplotu kardio aktivitou strednej intenzity, dávam prednosť zábavným a neopozeraným činnostiam, nemusí to byť iba 5-10 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse. Čo takto dať si rozcvičku počas cesty do fitka? Nechať auto doma a prísť doň na bicykli, zabehať si. Alebo si zobrať do gymu švihadlo – 200 kontaktov ťa dostatočne zahreje a budeš pripravený tvrdo trénovať. Ďalšie dynamické prvky rozcvičky: 20 -30 angličákov a k tomu 30 drepov s vlastnou váhou a 5 minút na veslovacom trenažéri – fantázii sa medze nekladú. Atletická abeceda pred tréningom nôh, cvičenia s vlastnou váhou ako High march (vysoký pochod), výpad a vytáčanie trupu do strán s pohybom vpred, pár sérií zhybov na hrazde, Russian twist, aktivizácia Core pred ťažkým tréningom formou minútového Planku  striedaním rôznych podporov, zmena ťažiska rôznymi pozíciami (-dynamická- forma), to všetko môžeme zakomponovať do rozcvičenia. Ideálne by sa malo bežné rozcvičenie pred tréningom v posilke uskutočniť v rozmedzí 10-15 minút (malo by tvoriť 20-30 % celkového času tréningovej jednotky).

Tréning

Samotný tréning a jeho tvár je vecou nášho zamerania – po takomto rozcvičení môže nasledovať fullbody tréning (tréning celého tela), samozrejme akýkoľvek rozumný kulturistický split (keďže som zástancom vysokofrekvenčného tréningu), bežecký tréning (v rozcvičke by som kládol ešte väčší dôraz na rozcvičenie dolných končatín – najmä členkový – dvojitá práca v členkovom kĺbe – ale aj kolenný a bedrový kĺb), alebo akákoľvek iná aktivita – pri rozcvičke vždy s dôrazom na hlavné zapájané svalové skupiny danej aktivity. Chcel som sem zakomponovať aj niečo ohľadom psychológie prípravy športovca a jeho myslenia pred, počas a po výkone, celkový pohľad na duševné aspekty ovplyvňujúce výkon, táto téma je však tak obšírna a zaujímavá že si určite zaslúži samostatný článok.

Záverečný strečing, cooldown

Záverečný strečing a cooldown slúžia na to, aby sme telo priblížili stavu v akom bolo pred tréningom. V zmysle – neideme narúšať impulzy ktorými sme sa snažili vytvoriť stimul pre telo, ale našim snažením bude čo najviac minimalizovať možné negatívne vplyvy tréningu. Zníženie telesnej teploty, zníženie pulzovej frekvencie, strečovanie svalov ktoré sme v tréningu používali, to všetko má svoj význam. Strečing = naťahovanie svalov do dĺžky. Preferujem 5 – 10 sekundovú výdrž v polohách keď sval naťahujem, zvyknem to striedať s kmitaním v smere natiahnutia svalu v množstve 15-20 opakovaní. Zopakujem to v 2-3 sériách. Najčastejšia chyba trénerov a ich zverencov je vykonávanie statického strečingu pred tréningom. Najhoršia varianta je -za studena- bez žiadneho rozohriatia, v dlhých časových intervaloch. Najmä v zimných mesiacoch keď môže dôjsť k tomu že je telo skrehnuté a má nižšiu teplotu než obvykle, eventuálne ak je vo fitku nižšia teplota ako by mala byť, je riziko natrhnutia svalu veľmi vysoké.

Po takomto strečingu je veľmi vhodné zavesiť sa na hrazdu, uvoľniť celé telo, zakloniť hlavu a cítiť ako sa vaša stuhnutá chrbtica, jej platničky, medzistavcové kĺby a svalstvo podmaňujú relaxácii. Po tomto akte nasleduje posledný – ľahnite si na podlahu a skúste aspoň na 5 minút vypnúť. Užívať si endorfíny a pozitívnu energiu nadobudnutú tréningom predtým než vypijete potréningový nápoj.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s